Lo primero de todo era determinar el ritmo de carrera para el trabajo de las series. Para ello he cogido el ritmo de mi mejor media maratón oficial (en Gavà, 2010), que fue de 4':19'', y le he añadido un 5%, lo que me daba un ritmo de 4':32'', que ha sido la referencia que he programado en el Forerunner para realizar las series.
El entrenamiento ha quedado de la siguiente manera:
- 19 minutos de calentamiento a 5':45''/Km (2,80 Km)
- 3x10 minutos a ritmo de 4':32'' con 4' de descanso entre series:
- Primera serie: a 4':29''/Km (2,23 Km)
- Segunda serie a 4'27''/Km (2,25 Km)
- Tercera serie a 4'26''/Km (2,26 Km)
- 20 minutos de enfriamiento a 6':00'' /Km (2,6 Km)
He podido compartir el entrenamiento con mi amigo Arturo que tira fuerte, de ahí los ritmos algo más rápidos de lo previsto. ;-)
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