Entreno Marató Barcelona 2012 - Día 30

Rodaje corto fraccionado: 20' a ritmo normal y 40' a ritmo rápido (cercano al de carrera). 5' minutos trote lento.

Salida desde el 'gym' hacia el Polígono de La Verneda a trote lento. Allí pude saludar a los compañeros del Club de Corredors que estaban realizando unas series de 800 m. Calentamiento, pues de 20 minutos y 3,40 Km.

Después los 40 minutos a ritmo de 4':40''/Km completando 8,56 Km y volviendo al trote a Ca 'n' Arimon en 14':11'' sumando otros 2,16 Km. Total, otros 14 kilometrillos más para la saca  ;-)

Entreno Marató Barcelona 2012 - Día 29

Descanso.


Hoy cargamos las pilas con...



Iron Maiden - Flash of the Blade

Entreno Marató Barcelona 2012 - Día 28

1h:45' rodaje Ritmo Normal (5’-6' Km). Estiramientos y abdominales.

Sobre las 9h:25' nos poníamos en marcha Sergi y yo, dirección Palau de Plegamans para realizar el rodaje previsto en el día de hoy.

Por el camino nos encontramos con Nico que venía de Sta. Perpetua para rodar en solitario, por lo que lo invitamos a unirse a nosotros y realizamos la tiradita los tres juntos.

En total fueron casi 18 kilómetros y medio a una media muy suave de 5':50''/km.

Entreno Marató Barcelona 2012 - Día 27

Descanso.


Descansando, que es gerundio. ;-)



Dio - Holy Diver 

Entreno Marató Barcelona 2012 - Día 26

20' ritmo suave. 15x200 m. ritmo >= carrera, 1' descanso entre series. 10' minutos trote suave.

Día de series cortas. Una tanda de 15 series de doscientos metros que he realizado en compañía de Sergi (que no se encontraba muy fino por no haber pasado una buena semana con problemas estomacales y de gripe) en el polígono de La Verneda.

Como tenía la mosca detrás de la oreja por los dos tirones en los isquiotibiales en las dos últimas sesiones de series, me he mentalizado a no arriesgar y controlar al máximo la velocidad para que la velocidad no se disparara.

Aún y así, los isquios me han estado recordando durante todas las series que estaban ahí y que, muy probablemente, se quejarían si los forzaba más de la cuenta.

Las series:

• Serie 1: 4':11''/Km
• Serie 2: 4':06''/Km
• Serie 3: 4':09''/Km
• Serie 4: 4':08''/Km
• Serie 5: 4':01''/Km
• Serie 6: 4':13''/Km
• Serie 7: 4':01''/Km
• Serie 8: 4':03''/Km
• Serie 9: 4':10''/Km
• Serie 10: 3':44''/Km
• Serie 11: 4':11''/Km
• Serie 12: 4':20''/Km
• Serie 13 4':13''/Km
• Serie 14: 4':16''/Km
• Serie 15: 4':07''/Km

Esperemos que poco a poco esa musculatura vaya cogiendo la forma y me permita realizar los entrenamientos de calidad sin ese miedo a una lesión.

Entreno Marató Barcelona 2012 - Día 25

1h:15' rodaje RN (5’-6'/Km). Abdominales y estiramientos

Rodaje de una hora y cuarto, súper suave, con el Club de Corredors, acompañando, también, a corredores que se inician en el running y que no hay que dejar solos para que no tengan malas experiencias y abandonen a la primera de cambio.

Como digo, hora y cuarto y 12,6 Km, subiendo a la urbanización de Sant Fost, que tiene un par de cuestas importantes pero que, a ritmo suave, se hacen perfectamente y sin ningún tipo de problema. ;-)

Entreno Marató Barcelona 2012 - Día 24

Descanso.

El descanso de hoy lo he aprovechado para realizar un circuito de pesas del tren superior (bíceps, tríceps, pectorales, hombros y espalda), que es el gran olvidado de los corredores y que puede dar lugar a descompensaciones que lleven a molestias y lesiones.

Para finalizar, una tanda de abdominales y una buena ducha. ;-)

Joe Satriani - Surfing With The Alien

Entreno Marató Barcelona 2012 - Día 23

15' carrera suave. 6x1000 m. a ritmo de carrera, 3' descanso entre series. 10' rodaje ritmo bajo.

Parece que hoy tocaban series para todos. El Club de Corredors de Ca 'n' Arimon también ha hecho las suyas de 800 m. en el mismo lugar: el carrer de La Verneda, que es un sitio tranquilo y bien iluminado.

Mi plan era de 6x1000 a ritmo de 4':25''-4':30'' pero siempre se embala uno más de la cuenta. Y eso tiene sus riesgos, porque en la cuarta serie me ha vuelto a dar un tironcillo en el isquio (calcado al que me dio el viernes pasado en las series de 200 pero esta vez en el izquierdo, lo que me ha obligado a bajar el ritmo hasta los 5' por km. para no arriesgar una lesión. Una pena porque los ritmos de las primeras series los estaba realizando con relativa comodidad.

Las series:

• 1ª serie: 4':21'':07'''
• 2ª serie: 4':17'':08'''
• 3ª serie: 4':14'':01'''
• 4ª serie: 4':25'':07''' (tirón)  >:-(
• 5ª serie: 4':56'':06'''
• 1ª serie: 5':01'':09'''

En fin, que al igual que con la otra pierna, espero que esto no me impida seguir con el desarrollo del Plan aunque, eso sí, tendré que vigilar muy mucho los ritmos rápidos en las series y ser muy escrupuloso con ellos.

Entreno Marató Barcelona 2012 - Día 22

40' CC ritmo bajo. Circuito de fuerza o Body-Pump.

Rodaje muy suave, en compañía de Arturo y Santi por Mollet y el Polígono de La Verneda.

Han sido 44 minutillos y 7.53Km para soltar las piernas de la tiradilla larga de ayer.

Después un circuito de ejercicios de piernas y unas cuantas abdominales (las que nos saltamos ayer) ;-)

Entreno Marató Barcelona 2012 - Día 21

1h:30' rodaje RN (5-6/km). Estiramientos y 3x40 abdominales.

Con el isqui prácticamente recuperado, a las nueve y media de la mañana salía de casa con dirección a las pistas de atletismo, lugar en el que había quedado con Sergi y Vidal. La verdad es que hacía un frío del carajo (4º) pero, a medida que fue avanzando el día se instaló una temperatura de lo más agradable.

La idea era realizar una tiradita previa de unos 45 minutos para luego incorporarnos a la cola de la cursa de Sant Vicenç. De esta manera completaríamos la hora y media que estaba establecida en el plan y, sobre todo, con la casi obligación de no dispararnos en la segunda parte del rodaje, que todos sabemos que en una cursa uno se anima y... ;-)

Al final nos salieron 17 kilómetros y medio, y poco más de una hora y treinta y ocho minutos de rodaje.

La segunda parte del rodaje, correspondiente a los diez kilómetros de la cursa, la realizamos en 51':20'', lo cual quiere decir que logramos no dejarnos llevar por el ritmo de carrera de la cursa.

P.D. Las abdominales nos las saltamos. Tenía prisa por unos compromisos familiares. Durante todo el entrenamiento, el isquiotibial no se me ha resentido, lo cual me llena de orgullo y satisfacción. X-DD

Entreno Marató Barcelona 2012 - Día 20

Descanso.

Ligeras molestias en el isquio. Estoy impaciente por ver cómo se comportará en el rodaje de mañana.

Anthrax - Finale

Entreno Marató Barcelona 2012 - Día 19

15’ CC. 10x200m. ritmo competición, 1' descanso entre series. 5' Carrera Suave.

Con las diez series programadas en el Forerunner y armado con el Mp3, me he dirigido al polígono de la Verneda para realizar el entrenamiento de hoy.

El lugar se encuentra a unos 2,5 Km. que, a trote lento pueden suponer un cuarto de hora para calentar.

Allí las diez series de 200, con un minuto de descanso entre ellas, que me han salido de la siguiente manera:

• 1ª serie: 3':15''/Km.
• 2ª serie: 3':24''/Km.
• 3ª serie: 3':22''/Km.
• 4ª serie: 3':31''/Km.
• 5ª serie: 3':38''/Km.
• 6ª serie: 3':48''/Km.
• 7ª serie: 3':46''/Km.
• 8ª serie: 3':21''/Km.
• 9ª serie: 3':25''/Km.
• 10ª serie: 3':09''/Km.

Con la última serie han saltado las alarmas: un ligero tirón en el isquio derecho que, a pesar de no haberme impedido la vuelta al 'gym' al trote lento, iba, no molestando pero sí mosqueando.

No es dolor, sólo molestia pero hay que cuidarse (las series rápidas tienen más peligro...). En casa me he aplicado hielo y mañana con el descanso espero que se recupere. Ya os lo contaré.

Entreno Marató Barcelona 2012 - Día 18

1h:10’ CC RN (5'-6'/km). 4x100m. progresivos. Estiramientos.

Rodaje suave con el Club de Corredors de Ca 'n' Arimon.

Hoy había una buena participación y creo que éramos unos quince (rebienvenidas Olga y Eli que hace bastante tiempo que estaban desaparecidas) los que, sobre las siete y diez de la tarde, hemos realizado un rodaje de hora y veinte, prácticamente plano y a ritmo tranquilo.

Al final he realizado con David cuatro rectas progresivas en el callejón que hay entre el 'gym' y el colegio y el club de básquet (creo que es principio de la Rambla de Unió) y los correspondientes estiramientos dentro de Ca 'n' Arimon, a resguardo del frío.

Vídeos del entrenamiento en La Mola

Aquí os dejo los vídeos del último entrenamiento con el TGM en 'La Mola'. Disfrutadlos.

Vídeo de fotografías:

Vídeo con tomas de GoPro:

Entreno Marató Barcelona 2012 - Día 17

Descanso

Descanso total en casa. Hay que intentar recuperarse bien.




Michael Schenker Group - Into The Arena

Chema Martínez va a por todas en el Maratón de Barcelona

Con cuarenta tacos y la ilusión de un crío, Chema Martínez quiere jugarse su acceso a los Juegos Olímpicos de Londres en el Maratón de Barcelona.

¿El secreto para ese gran rendimiento a su edad? Parece ser que Chema tiene un consumo intensivo de fruta, lo que le aporta muchos antioxidantes, y la inmersión diaria en agua muy fría, lo cual tiene, al parecer, efectos antiinflamatorios y vasoconstrictores).

Lo dicho, Chema va a por todas, así que si queréis verlo en la prueba, hacedlo antes de la salida porque luego saldrá disparado y será imposible.  ;-)

Visto en Corricolari.

Entreno Marató Barcelona 2012 - Día 16

15’ CC. 3x10' a ritmo de carrera. 4' descanso entre series. Estiramientos.

Lo primero de todo era determinar el ritmo de carrera para el trabajo de las series. Para ello he cogido el ritmo de mi mejor media maratón oficial (en Gavà, 2010), que fue de 4':19'', y le he añadido un 5%, lo que me daba un ritmo de 4':32'', que ha sido la referencia que he programado en el Forerunner para realizar las series.

El entrenamiento ha quedado de la siguiente manera:

• 19 minutos de calentamiento a 5':45''/Km (2,80 Km)
• 3x10 minutos a ritmo de 4':32'' con 4' de descanso entre series:
• Primera serie: a 4':29''/Km (2,23 Km)
• Segunda serie a 4'27''/Km (2,25 Km)
• Tercera serie a 4'26''/Km (2,26 Km)
• 20 minutos de enfriamiento a 6':00'' /Km  (2,6 Km)

He podido compartir el entrenamiento con mi amigo Arturo que tira fuerte, de ahí los ritmos algo más rápidos de lo previsto. ;-)

Entreno Marató Barcelona 2012 - Día 15

30’ CC RB. Circuito fuerza. Intentamos subir un poco el peso. Estiramientos.

La carrera la he hecho en la cinta, más que nada por no cargar con toda la ropa de abrigo para salir a correr fuera. Si hubiera sido verano lo hubiera preferido porque la cinta es un poco aburrida, pero...

Así que carrera en cinta comenzando, como siempre, a 10,6 Km/h, aumentando un poco el ritmo cada 5 minutos, para terminar a 13 Km/h.

Después ejercicios completos de piernas (con el correspondiente incremento de peso), algo de brazos, estiramientos y ducha reconfortante.

Seguimos avanzando.

Entreno Marató Barcelona 2012 - Día 14

1h:15' Rodaje RN (5'-6'/km) + Estiramientos.

A las nueve de la mañana quedamos Sergi y yo en el 'gym' para salir a realizar una hora y cuarto de rodaje por Gallecs y Palau de Plegamans.

Por lo visto, Sergi no se encontraba bien y, a los pocos kilómetros, nos tuvimos que detener porque le entraron ganas de vomitar.

A partir de ahí el rodaje fue muy tranquilo, aunque un poco de calvario para Sergi que lo ha pasado realmente mal a pesar del ritmo bajo. Eso si, ha completado la hora y cuarto por sus coj... narices. :-)

Después, tanda de estiramientos en el 'gym', ducha y otro día más a la mochila.

Entreno Marató Barcelona 2012 - Día 13

Descanso.

El plan dice que puede ser un descanso activo, con una caminta o salidita en bici suave, pero he preferido hacerlo Descanso, con mayúsculas, y compartir tiempo con la familia que también lo merece.

Budgie - I Turn To Stone

Entreno Marató Barcelona 2012 - Día 12

1h CC RN (5'-6'/km) + estiramientos + abdominales

A las siete y poco de la tarde salimos Sergi y yo para realizar una hora en circuito urbano Mollet-Montmeló-Parets de unos once kilómetro y medio, a un ritmo medio de 5':20'' el kilómetro, acabando con la tanda de abdominales pertinentes y los estiramientos obligatorios.

Las sensaciones magníficas aunque, claro está, aún nos estamos moviendo en una zona fácil del entrenamiento.
La semana que viene empiezan las curvas. ;-)

Mañana a descansar.

Entreno Marató Barcelona 2012 - Día 11

Descanso

Entreno Marató Barcelona 2012 - Día 10

10’ CC + circuito de fuerza + estiramientos.

La vida sigue.

Entrenamiento de hoy: 20 minutillos de carrera en cinta divididos en

• 5' a 10,5 km/h
• 5' a 11,5 km/h
• 5' a 12,5 km/h
• 5' a 13,5 km/h

Después batería de ejercicios en tren inferior y estiramientos.

Mañana descanso.

Entreno Marató Barcelona 2012 - Día 9

Descanso.

Queridísima Araceli

Era tu preferido, te encantaba escuchar sus canciones casi tanto como a nosotros tu compañía.

Nada pudo borrar esa hermosa sonrisa que estuvo dibujándose en tu rostro hasta el último día, ni los dolores, ni el sufrimiento ni el conocimiento de su causa, haciéndonos, a veces, ilusionarnos con lo que al final no fue.

La vida, esto que llamamos vida, tiene la misión de ir apartando de nuestro lado a las personas que más estimamos. La nuestra es darle por culo y recordarlas siempre.

Hasta siempre, preciosa.

Entreno Marató Barcelona 2012 - Día 8

45’ CC RN (5'-6’/km) progresivo. Estiramientos.

Hoy malas noticias. Una amiga de toda la vida ha fallecido después de librar una dura batalla contra el cáncer.
Araceli, estés donde estés, un beso muy fuerte y no te preocupes por nada, tu recuerdo estará siempre con nosotros.

La verdad es que, entre la noticia y el cansancio del entreno de ayer, he estado a punto de cambiar el día y hacer el descanso que toca mañana. Pero la vida sigue y con la carrera uno puede lograr (o, al menos intentarlo) evadirse un poco, aunque luego vuelva la dura realidad.

Al final, en compañía de Arturo y Jordi, hemos realizado un rodaje de poco más de 50 minutillos a un ritmillo algo más rápido de lo deseado pero todo perfecto y contento de dejar de lado, al menos por un rato, los devenires de la vida.

Entreno Marató Barcelona 2012 - Día 7

50' CC RN (5'-6’/km). 5x100 m. progresivos.

Ya sabía yo que iba a 'pecar'...

Los 50 minutillos de Carrera Continua a Ritmo Normal, más las cinco rectas progresivas han sido sustituidos por un entrenamiento de Trail Running en 'La Mola' con los compañeros del TGM. Total lo mismo. :-/

De todas las maneras el entreno ha sido magnífico, con bastante frío pero unas vistas espectaculares y, sobre todo, con unos fantásticos compañeros (como siempre).

Estoy algo cansado pero con las sensaciones de que mañana estaré listo para la acción.

Entreno Marató Barcelona 2012 - Día 6

Descanso.

Hoy jornada de descanso. Mañana tocan 50 minutos de carrera continua, pero me da a mi que van a ser algunos más.

No es bueno 'pecar' en medio de un plan, pero es que 'La Mola' es una espinita que tenemos clavada desde el pasado mes.

Entreno Marató Barcelona 2012 - Día 5

15' Carrera Continua ritmo bajo. 4x5 minutos a ritmo de carrera (más o menos intenso al que hemos ido en alguna media maratón) y 2' de descanso entre series. 10' de trote suave. Estiramientos.

Esta mañana, los Reyes Magos, además de los regalos pertinentes por haber sido muuuuuy bueno durante el año, me han traído las primeras pinceladas de calidad del plan: trote calentamiento, cuatro series y trote enfriamiento que, más o menos se han desarrollado así:

• Calentamiento: 16' a 6' el Km
• 4x5 minutos a ritmo de media maratón. He tomado, como referencia, el ritmo de una de mis mejores marcas en media realizada en Gavà en 2010: a 4':19'' el Km. Las series han sido las siguientes:
• 1ª serie: a 4':21'' el Km.
• 2ª serie: a 4':17'' el Km.
• 3ª serie: a 4':21'' el Km.
• 4ª serie: a 4':11'' el Km.
  
• Enfriamiento: 16' a 5':38'' el Km.

Queda claro que el terreno era más desfavorable en las series impares. ;-)
Como anécdota diremos que es la primera vez en todos mis kilómetros que se me desatan las dos zapatillas en pleno ejercicio (en la 4ª serie, para ser más exactos).

Muy buenas sensaciones en las primeras series del Plan 

Entreno Marató Barcelona 2012 - Día 4

Descanso

Hay que descansar para poder degustar las montañas de regalos que los Reyes Magos van a traer. X-D

Como este año he sido bueno, creo que mañana me traerán algo bonito.

En fin, mañana ya veremos. Hoy, de momento, disfrutaremos con la familia en nuestra tradicional cena de reyes con pizza de la casa hecha desde cero. ;-)

Entreno Marató Barcelona 2012 - Día 3

15' de carrera continua a ritmo bajo para calentar. Circuito de fuerza.

Hoy entrenamiento en gimnasio.
15 minutillos de calentamiento en cinta, 5 minutos a 10 Km/h, 5 minutos a 11 Km/h y 5 minutos más a 12 Km/h. La pendiente, como siempre, entre 0,5 y 1.

Después, tanda de ejercicios de tren inferior incluyendo todos los grupos musculares más importantes: cuádriceps, isquios, gemelos, vastos, abductores y aductores, con 3 series de 12 repeticiones. También he incluído fortalecimiento de tobillos con bosu.

Mañana vienen los Reyes con descanso. ;-)

Entreno Marató Barcelona 2012 - Día 2

45' de rodaje a ritmo normal. Estiramientos y 4x20 abdominales.

Salida con el Club de Corredors de Ca 'n' Arimon. El rodaje ha salido algo más largo y ha sido casi una hora con un poco más de 11 Km. lo cual supone un ritmillo tranquilote.

En cierto punto del recorrido, detuve el Forerunner y luego no me acordé de volverlo a poner en marcha, con lo cual, el track está incompleto. A partir de ahora no pienso detener el cronómetro aunque me pare a tumbarme al sol. El SportsTracks ya se encargará de descontar luego el tiempo en pausa.

Después han venido las tandas de abdominales y los estiramientos correspondientes; en fin, una sesión muy relajadita. Pero no nos pongamos nerviosos que ya vendrán sesiones más divertidas.

Entreno Marató Barcelona 2012 - Día 1

Empieza la juerga. Y qué mejor forma de empezar que descansando... X-D

Bueno, pues un primer día dedicado a remozar un poquito el blog y dejarlo preparado para las futuras actualizaciones.

Mañana entraremos en materia con el primer entrenamiento del programa.